Karbonhidratlar

Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır.  Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir.

Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.

Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.

Glikojen kas aktivitesi için ‘hızlı enerji kaynağı’dır.

Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır.

Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir.

Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir.

Kaslar genellikle 60-90 dk süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir.

Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir.

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.

Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.

Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir.

Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir.

Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir.

Uzun süren egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidratlardan zengin yiyecekler ve içecekler tüketilmelidir.

Proteinler

Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır.

Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir.

Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır.

Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir.

Vücut ağırlığına göre; dayanıklılık sporcuları için önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar ise 1.6-1.7 g/kg’dır.

Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir.

Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için önemlidir.

Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen protein, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır.

Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur.

Yağlar

Vücudun temel enerji kaynağıdır.

Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.

Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir.

Yağ tüketiminin artırılması ile  karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Vitamin ve Mineraller

Sporcuların artan enerji gereksinimi karşılayan, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet, yeterli vitamin ve mineral de sağlar.

Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır.

Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir.

Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.

Yapılan araştırmalarda fazla protein alımının egzersiz performansını artırmada etkisinin bulunmadığı görülmüştür.

Minerallerin de performans üzerinde önemli rolleri vardır.

Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum,  potasyum,  kalsiyum ve demir depoları etkilenir.

Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir.

Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir.

Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır.

Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir.

Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir.

Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.

Sıvı

Sporcu beslenmesinde diğer önemli bir konu da sıvı tüketimidir.

Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmal edilememelidir.

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür.

Vücuttan su kaybı(dehidrasyon) sporcunun performansını düşürebilir.

İyi bir hidrasyon sağlamak için, kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir.

Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir.

Tercih edilen sporcu içecekleri ise %4-8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

Ter ile kaybolan sıvı miktarı normal bireylere göre daha fazladır.

Kaybolan suyun yerine konmasında hangi içeceklerin ne miktarda kullanılacağı iyi belirlenmelidir.