Ramazan ayı, oruç tutarak uzun süreli açlık ve susuzluk dönemleri yaşanan bir zaman dilimidir. Vücudun enerji dengesi ve alınan besinlerin türü, bu ayda kilo değişikliklerine sebep olabilir.

Ramazan ayında günlük öğün sayısının azalması bazı kişilerin kilo vermesine neden olabileceği gibi, iftar ve sahur arasında tüketilen kilo aldıran yiyecekler ve hareketsiz bir yaşam tarzı kilo alımına da sebep olabilir. Açlık sonrasında iftar zamanında aşırı yeme eğilimi, yağlı, şekerli gıdaların tüketimi gibi sebepler kilo alımına yol açabilir.

Ramazan ayında kilo alımını önlemek için aşırıya kaçılmayan, dengeli ve sağlıklı öğünler tercih etmek önemlidir. İftarı hafif bir çorba ile açmak ve ardından sebze, protein kaynakları ve tam tahıllarla hazırlanmış bir ana öğün tüketmek hem tokluk hissini uzatır hem de aşırı kalori alımını önler.

Sahurda ise uzun süre tokluk sağlayacak ve kan şekerini dengede tutacak besinler tercih edilmelidir. Yüksek lifli gıdalar, kompleks karbonhidratlar ve protein açısından zengin besinler, gün boyunca enerji seviyesini korumaya yardımcı olur. Sahurda yeterli miktarda su tüketmek de metabolizma sağlığı için oldukça önemlidir.

Ramazan ayında beslenme düzeni, uzun süreli açıklı sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin öğelerini dengeli bir şekilde almayı hedeflemelidir. Ağır yemeklerden kaçınmak ve protein, lif ve yağ açısından dengeli öğünler tüketmek önemlidir. Bu dengeli beslenme düzeni, kan şekeri seviyesini stabil tutarak gün içindeki enerjinizi korumanıza ve tokluk hissini sağlamaya yardımcı olur.

Sahur Öğününde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazan ayının en kritik öğünlerinden biridir. Uzun süreli açlığa dayanıklı olmak için sahurda tüketilen besinlerin tokluk sağlayıcı ve kan şekeri düzeylerini dengeleyici nitelikte olması gerekmektedir.

Protein zengini gıdalar, yavaş sindirildikleri ve uzun süreli tokluk sağladıkları için sahurda tercih edilmelidir. Yumurta gibi bilinen alternatiflerin yanı sıra baklagiller ve kuruyemişler de protein kaynağı olarak tüketilebilir. Tam tahıllı ekmek, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ve özellikle yeşil yapraklı sebzeler sindirim sürecini yavaşlatarak tokluk hissini artırır. Keten, chia, badem, ceviz gibi yağlı tohum kaynakları tüketmek gün boyu enerji seviyenizi destekleyecektir.

Susuzluk hissinin artmasına neden olabileceği için tuzlu ve baharatlı gıdalardan kaçınmak da oldukça önemlidir.

İftar Öğününde Dikkat Edilmesi Gerekenler

İftar öğününü doğru planlamak kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme için kritik öneme sahiptir. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme yerine protein, lif ve yağ açısından dengeli öğünler tüketmek iftarda kan şekeri seviyelerinin hızla yükselip hızla düşmesini önler.

İftarda çorba ile başlamak mideyi yavaşça hazırlayarak aşırı yeme isteğini kontrol altına alır. İftarda kızartma ve ağır yiyecekler yerine ızgara, buğulama gibi daha hafif pişirme yöntemleriyle hazırlanan ana yemekleri tercih etmek sindirimi kolaylaştırır. Zeytinyağlı sebze yemekleri oldukça sağlıklı bir ana öğün alternatifidir. Salata, ana öğünlerdeki porsiyon kontrolüne yardımcı olurken lif açısından zengin olmaları nedeniyle sindirim sistemini destekler.

Tatlı tüketimi konusunda ise şerbetli ve ağır tatlılar yerine meyve veya hafif tatlılar daha sağlıklı bir alternatif oluşturur. Tatlıların daha hafif olması adına bitkisel bazlı süt alternatifleri kullanılabilir.

Ramazan’da Kilo Almamak için Neler Yapılmalıdır?

Ramazan ayında oruç tutarken kilo alımını önlemek için dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumak ve hareketsiz kalmamak oldukça önemlidir. Ramazan'da egzersiz rutini oluşturmak, e n az beslenme kadar önemlidir.

Metabolizma hızını desteklemek adına öğün atlamamak oldukça önemlidir.

Tokluğu hissetmek ve sindirim sistemini yormamak adına öğünleri yavaş yemek ve uzun süre çiğnemek oldukça önemlidir.

Ramazan ayında gün boyunca su tüketilememesi nedeniyle, sahur ve iftar arasındaki dönemde düzenli su tüketimi hayati önem taşır. İftarla sahur arasında, özellikle iftardan sonra düzenli aralıklarla su içmek vücuttaki sıvı dengesini korumanıza yardımcı olur. Susuzluk ve açlık hissi karışabileceği için yeterli su tüketimi, fazla yeme isteğini kontrol etmeye de yardımcı olacaktır.

İftar sonrası yapılan hafif bir yürüyüş, sindirimi hızlandırmanın ve metabolizmayı aktif tutmanın etkili bir yoludur. Yemekten yaklaşık 30 dakika sonra yapılacak 10-15 dakikalık bir yürüyüş, fiziksel rahatlama sağlar ve gün boyunca hareketsiz kalmış kasları harekete geçirir.