Balık türlerinin ve çeşitli deniz mahsullerinin tüketilmesini içeren beslenme türüne pesketaryen beslenme denir.

Pesketaryen terimi 1990'ların başında ortaya çıkmıştır. İtalyanca balık anlamına gelen pesce kelimesi ile vejetaryen kelimesinin birleşiminden oluşur.

Pesketaryen beslenmede, kırmızı et veya kümes hayvanı yenmez. Balık ve diğer deniz ürünleri tüketilir.

Ayrıca, bitki bazlı tüm gıdaları balıkla birleştirmek sağlıklı bir beslenme için önemlidir.

Pesketaryen beslenme, balık ve kabuklu deniz ürünlerine yer verilen vejetaryen diyetin bir çeşididir.

Tüm vejeteryan diyetler sağlıklı beslenme ile eşdeğer değildir. Bazı vejetaryenler et ürünlerinden uzak durabilirler.

Ancak hayvansal ürünlerden yapılmadıkları sürece yağ ve basit şeker oranı yüksek diğer işlenmiş gıdaları ya da ürünleri tüketilebilir.

Pesketaryen beslenme nedir sorusu; tam, bitki bazlı gıdalara, sebzelere, meyvelere, tam tahıllara, kuruyemişlere, tohumlara ve balığa dayanan beslenmedir şeklinde cevaplanabilir.

Pesketaryen beslenme, uzmanların genel sağlık ve hastalıkları önlemek için önerdiği çoğu beslenme düzeninin temelini oluşturur.

Pesketaryen Beslenmenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Pesketaryen beslenmenin sağlığa pek çok faydası vardır. Pesketaryen beslenmenin sağlığa faydaları şu şekilde sıralanarak açıklanabilir;

Kalp sağlığını iyileştirir

Pesketaryen beslenme, kilo kaybı, kolesterolün düşürülmesi veya inflamasyonun düzenlenmesi yoluyla kalp sağlığını iyileştirebilir.

Vejetaryen ya da vegan diyetler toplam ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerinin düşük olmasında önemlidir.

Balık tüketimi ve kalp sağlığı üzerine mevcut araştırmaların birçoğu, daha yüksek balık tüketiminin daha düşük kalp hastalığı insidansı ve ölüm oranıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Düzenli tüketilen kırmızı et kalp hastalığının riskini artırabilir. Kırmızı et, ayrıca balık ya da bitki bazlı yiyeceklerden daha fazla kalori ve sağlıksız yağ içerir.

Yapılan bir araştırmada, her 20 gram balık tüketiminin kardiyovasküler ölüm riskini %4 oranında azalttığı bulunmuştur. Kalp sağlığına daha fazla faydalı olan balıklar çoğunlukla somon, uskumru veya ringa balığı gibi yağlı balıklardır.

Balıkların kızartılarak yenmesi halinde, kalbe olan faydası kaybolur ve kardiyovasküler rahatsızlıklar artabilir. Kalp sağlığı için hafta en az iki porsiyon yağlı balık yenmesi uzmanlar tarafından önerilir.

Bağırsak sağlığına iyi gelir

Bol miktarda yüksek lifli gıda içeren pesketaryen beslenme listesi ile bağırsak sağlığı korunabilir. Bitkisel gıdalardaki lif kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve bağırsak mikrobiyomunu besler.

Bağırsak mikrobiyomu; ince ve kalın bağırsaklarda bakteri, mantar ve mayalar bulundurur. Mikrobiyom; bağışıklık sisteminde, sindiriminde ve metabolizmada önemli bir rol oynar.

Açlık hissini azaltır

Pesketaryen beslenmedeki baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi birçok yiyecek öğleden sonraki isteklerinizi bastırmasına yardımcı olabilir.

Bu yiyecekler doğal olarak lif ve protein açısından zengindir. Cips ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler gibi basit karbonhidratlardan daha uzun sürede sindirilir.

Pesketaryen beslenme ile gün boyu daha az kalori tüketilerek daha az açlık hissedilir.

Proteinler vücut dokuları için oldukça önemlidir. Vücutta bulunan her bir hücre proteine ihtiyaç duyar. Pesketaryen beslenme kaynaklı proteinler en sağlıklı olanlardır. Balık ve yumurta yağsız protein içeren besinlerdir.

Soya, kuruyemişler ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinler tüketilerek gerekli protein alımı gerçekleştirilebilir. Yağsız proteinleri yüksek yağlı et yerine tercih etmek kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir.

Pesketaryen Beslenmede Ne Yenir?

Pesketaryen beslenmede bitki bazlı balıklar olmak üzere pek çok gıda maddesi tüketilebilir. Pesketaryen beslenme listesinde tüketilebilecek besin maddelerini şu şekilde sıralayabiliriz;

Tam tahıllı ürünler, Fındık, Baklagiller, Meyveler, Sebze. Bitkisel yağlar da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar, Hamsi, Siyah morina balığı, Mavi yüzgeçli orkinos, İstiridye, Kobiya, Mezgit balığı, Ringa balığı

Istakoz, Orkinos, Pollack balığı, Somon, Sardalya, Deniz tarağı, Karides, Çizgili levrek, Tilapya balığı

Alabalık, Beyaz balık

Vejetaryen ve pesketaryen beslenen kişiler yumurta ve süt ürünlerini de beslenme düzenlerine dahil edebilirler.

Pesketaryen Beslenmeyi Kimler Uygulamamalıdır?

Balık veya deniz ürünlerine alerjisi olan kişiler pesketaryen diyeti uygulamaktan kaçınmalıdır. Hamile veya emziren kadınlar pesketaryen diyet uygularken dikkatli olmalıdır.

Hamile ve emziren kişiler balık alımını haftada iki ila üç adet düşük cıvalı balık porsiyonu ile sınırlanmalıdır.

Levrek, morina, somon ve çoğu kabuklu deniz ürünü hamile ya da emziren kadınların tüketebileceği balık türleri olabilir.

Benzer şekilde çocukların da haftada iki porsiyon balık tüketmesi gerekir. Porsiyon büyüklükleri çocuğun yaşına göre değişmelidir.

Pesketaryen Beslenmenin Dezavantajları Nelerdir?

Pesketaryen beslenme, yiyecek seçimlerini büyük ölçüde sizin isteğinize bırakır. Ancak sadece etten kaçınmak sağlıklı ve dengeli bir beslenme oluşturmaz.

Pesketaryen beslenmenin sağlığa faydası olduğu kadar bazı durumlarda riskler de barındırabilir.

Pesketaryen beslenmenin dezavantajları şu şekilde sıralanabilir;

Çok fazla işlenmiş gıda

Pesketaryen diyeti uygulanarak bazı durumlarda sağlıklı olmayan yiyecekler de tüketebilirsiniz. İşlenmiş gıda maddelerini aşırı tüketilmesi halinde pesketaryen beslenme sağlıksız olabilir. İşlenmiş gıda ürünleri çoğunlukla daha yüksek kalori, sağlıksız yağlar ve şeker içerebilir. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller açısından da düşüktürler.

Pesketaryen beslenmeden en iyi şekilde yararlanmak için meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi tam gıdalara odaklanmalıdır. İşlenmiş gıdaların az miktarda tüketilmesi, mümkünse hiçbir şekilde tüketilmemesi gerekir.

Taze ürünler, süt ürünleri, yumurta ve balıklar tercih edilmelidir. Kraker, kurabiye ve cips gibi işlenmiş yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Cıva veya kirletici madde oranı yüksek balıklar

Pesketaryen beslenmede, tüketilen balıkların bazı türleri yoğun cıva ve kirletici madde içerikli olabilir. Bu nedenle bu tür beslenmede tüketilen balıkların cinsine dikkat etmek gerekir.

Uskumru, konserve light ton balığı, yayın balığı, ringa balığı, Pollack balığı, somon, karides ve sardalya gibi balıklar düşük cıva içeren balık türleridir.

Levrek, altın mercan, kral uskumru, kılıç balığı gibi balık çeşitleri yükse cıva ve kirletici içeren balıklardır. Hamile ya da emziren kadınların özellikle yüksek cıva içeren deniz ürünlerinden tamamen uzak durmaları gerekir.

Olası besin eksiklikleri

Pesketaryen beslenmede balık, yumurta ve süt ürünü tüketiminde kişi kendi vücut ihtiyacı kadar porsiyonlarını ayarlamalıdır. Pesketaryen beslenmede tüketilmesi gereken gıda maddeleri tüketilmediğinde bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Kalsiyum, protein, B12 vitamini, çinko eksikliği yaşanabilir.

Pesketaryen beslenme uygulayan kişiler birçok bitkisel gıdada kolayca bulunmayan besin maddelerine dikkat etmelidir. Pek çok kuruyemiş türü, tohum, baklagiller çeşitleri çinko ve protein içerir. Mantar türleri ile güçlendirilmiş tahıl içerikli besinler B12 vitamini açısından zengindir.

Pesketaryen diyetinde daha az miktarda süt ürünü, yumurta ve balık yemeyi planlıyorsanız, uzman bir diyetisyenden yardım alarak gerekli beslenme planlarının yapılması