Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Eklenme Tarihi :08.01.2024 | 12:25
  • Muhabir :Haber Merkezi

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

 

Stresi azaltmaya ve daha az endişeli hissetmeye yardımcı olan nefes egzersizi şu aşamalarla yapılır:

Ayak ve sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturun (bunu yerde yoga matı üzerinde uzanır şekilde de yapabilirsiniz)

Duruş pozisyonunuzun nefesin rahatça akabileceği şekilde olduğundan emin olun

Nefesi burundan alıp, ağızdan verin

Yavaş ve düzenli olarak nefes alın

Bu işlemleri en az 5 dakika süreli ile tekrar edin

Nefes Egzersizi Türleri

Sabah ve akşam rutin şekilde uygulayabileceğiniz nefes egzersizi sizi motive ederek gününüzün daha rahat geçmesine ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur. Nefes egzersizlerinin en iyileri şu şekilde sıralanabilir:

Büzük Dudak Solunumu

Boyun ve omuzlarınızı rahatlatın

Ağzınız kapalıyken 2 kez burundan yavaşça nefes alın

Islık çalarken yaptığınız gibi dudaklarınızı büzün

Büzülen dudaklardan 4'e kadar sayıp çok yavaş nefes verin

Nefes Odaklanma Tekniği

Uzanın ya da rahatça oturun

Nefesinizi fark edin

Derin ve normal nefesler arasında geçişler yapın

Derin nefes ve normal nefesinizi karşılaştırın

Derin nefese odaklanın

Karnınızı tutarak her nefes alıp vermede göbeğinizin yükselip alçalmasına odaklanın

Nefes odaklanma egzersizi, hayal gücünüzü canlandırmada ve vücudunuzun rahatlamasında etkili olacaktır.

Diyafram Solunumu

Dizler bükülü, başınıza destek olacak şekilde sır üstü uzanın

Dizinizin altına yastık yerleştirin

Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına diğerini de göğüs kafesine yerleştirin

Böylelikle diyaframınız hareket ettiğinde hissedebilirsiniz

Burunda nefes alıp midenin baskısını hissedin

Ağızdan çok yavaş nefes vererek mide kaslarınızı sıkı tutun

Alternatif Burun Deliği Nefes Egzersizi

Rahat bir pozisyonda oturup sağ elinizi burnunuza koyun

Başparmağınız dışında tüm parmaklarınızla avuç içinize bastırın

Akciğerdeki tüm havayı nefes verip çıkarın

Sonrasında sağ başparmağınızla sağ burun deliğini hafifçe kapatın

5 tam döngü şeklinde buna devam edin

Aslan Nefesi

Rahat bir oturma pozisyonuna geçin

Parmaklarınızı genişçe açtıktan sonra avuç içlerini dizlerinize bastırın

Burunda derin nefes alıp gözleriniz açın

Aynı anda ağzınızı genişçe açarak dilinizi dışarı çıkartın

Nefes verirken boğazdaki kasları kasın

Nefes verirken ‘ha’ sesi çıkarın

Bu egzersizi 3 ila 4 kez tekrarlayın

Derin Nefes Alma

Rahat bir şekilde oturun ya da ayakta durun

Göğsü açmak için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru çekin

Burundan derin bir nefes alın

5'e kadar sayın nefesinizi tutun

Burundan yavaşça nefes verin

Nefes Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizinin vücut için en önemli faydaları şöyle sıralanır:

Stres ve kaygıyı azaltır

Nefes egzersizi, vücuda oksijen alımını artırır ve zihnin dinlenmesini sağlar. Bu da stres ve kaygının hafiflemesinde etkilidir.

Uyku kalitesini artırır

Nefes egzersizi vücudu rahatlattığından gece daha iyi bir uyku çekmenizi sağlayarak uyku kalitenizin artmasında önemli bir rol oynar.

Bilişsel becerileri geliştirir

Rutin bir şekilde nefes egzersizi yapmak odaklanmayı artırarak, hafızanın güçlenmesine ve karar verme becerilerin gelişmesine katkı sağlar.

Kalp sağlığına iyi gelir

Düzenli olarak nefes egzersizi yapmak kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak tansiyonu dengeler. Böylelikle kalp hastalıkları ve inme riskinin azalmasına yardımcı olur.

Akciğerlere fayda sağlar

Nefes egzersizi akciğerlerin işleyişinin etkileyerek oluşabilecek akciğer hastalıklarına karşı korur. Bronşit, astım, KOAH gibi hastalıklar için de oldukça faydalıdır. Bu gibi hastalıklarda nefes egzersizi aletinden de yararlanılabilir.

Sindirim sistemini iyileştirir

Nefes egzersizi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlık, şişkinlik, gaz ve hazımsızlık durumlarından kolayca kurtulmanızı sağlar. Bunun yanında gastroözofageal reflü hastalığının yarattığı semptomlara da iyi gelmektedir.

Cilde parlaklık verir

Nefes egzersizi, vücuttaki oksijen miktarını artırdığından cilt görünümü iyileştirir. Aynı zamanda daha parlak bir cilde sahip olmanızı sağlar.

Enflamasyonun düşmesini sağlar

Rutin nefes egzersizi yapmak bağışıklık sisteminin güçlenmesine de etki ederek vücutta oluşabilecek enflamasyona karşı korur ya da var olanın azalmasını sağlar. Bunun yanında eklemlerde oluşabilecek aşınma, yıpranmalara karşı da koruyarak eklem ağrılarının da azalmasında etkili olur.

Nefes Egzersizi Hangi Durumlarda Yapılır?

Nefes egzersizi, stresin azalması, uyku kalitesinin artması ve akciğeri güçlendirmek için yapılır. Bunun yanında şu gibi durumlarda nefes egzersizlerinden yararlanılır:

Spor esnasında yaparak egzersizleri etkili hale gelmesi

Astım ve KOAH gibi rahatsızlıklarda akciğerlerin güçlenmesi

Anne adaylarında kasların gevşemesini sağlanması

Psikolojik rahatsızlık durumlarında nefes egzersizi yapılır

Nefes Egzersizin Yan Etkileri Nelerdir?

Nefes egzersizi yaparken bazı kişilerde farklı etkilere neden olabilir. Bu yüzden kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız uzman doktordan bu konuda destek almanız gerekebilir. Nefes egzersizin sebep olabileceği yan etkiler şöyle sıralanabilir:

Baş dönmesi

El, ayak ve bacaklarda karıncalanma

Göğüs ağrısı

Hızlı ve düzensiz kalp atışı

Kas spazmları

Bulanık görme

Kulaklarda çınlama