İnflamasyon diğer bir ifadeyle iltihaplanma vücudun yabancı maddelere, alerjenlere ya da yaralanmalara karşı vücudun verdiği bir savunma cevabıdır. Bu bağlamda, yabancı madde olarak tanımlanan antijene karşı vücut antikor cevabı geliştirir, devamında yangı durumu kişide sona erer.
Bazı durumlarda ise bağışıklık cevabının oluşması ve antijeni vücudun tanıması uzun zaman alabilir. Bu süreç uzadıkça vücutta iltihaplanma yükselmeye başlar. İltihaplanmanın uzun süreli yüksek seyretmesi organlara hasar verebilir ve vücudun homeostasini bozabilir. Anti inflamatuar beslenme oldukça önemlidir ve bu diyetin vücutta öne çıkan faydaları şu şekilde sıralanabilir;
Anti-inflamatuar diyet, kan serumunda IL-6 ve CRP başta olmak üzere inflamasyon göstergelerini azaltmada destek olur. Burada önemli olan nokta ise antioksidan kapasitesini ya da kan akışını artıracak etken maddelerin kullanımıdır. Bu maddelerin fonksiyonel özellikleri vücudun bağışıklık cevabının daha hızlı oluşmasına destek olabilir, bu sayede iltihap düzeyinin düşmesi kişinin yaşam kalitesini arttırabilir
Anti İnflamatuar Beslenme Oluşturulurken Nelere Dikkat Edilebilir?
Anti inflamatuar beslenme yapılırken kişinin fiziksel performansı, boy/kilo indeksi, cinsiyeti gibi kriterlere özen gösterilir. Bunun yanında diyeti yapacak kişinin günlük ortalama 2000 ile 3000 arasında kalori alınması gerektiği belirtilir.
Vücuda bu kalori alınırken tüketilen besinlere göre yüzde %30'u yağdan, %40-50'si sindirimi kolay karbonhidrattan ve %20-30'u ise proteinden seçilmesi önerilir. Bu doğrultuda sağlıklı beslenme kriterlerini de göz önüne olarak öne çıkan fonksiyonel içerikler aşağıdaki gibi sıralanabilir;
C vitamini alımı: Laboratuvar koşullarında askorbik asit olarak da elde edilebilen C vitamini en güçlü antioksidanlardan biridir. Ayrıca C vitamini iltihap kurutucu özelliği ile hücrenin onarımında ve yenilenmesinde aktif görev alan bir vitamindir
Fenolik bileşikler ve polifenoller: Bitki ve bitki ekstraktlarından elde edilen bu özel moleküller anti-viral, anti-koagülan, antioksidan, anti-enflamatuar gibi farklı fonksiyonel özelliklere sahip olabilir. Genel olarak bu maddelerin metabolik aktiviteyi arttırması, yabancı maddelere karşı bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kan dolaşımını hızlandırması destekleyici taraflarıdır. Bu fonksiyonel içerikler arasında, kurkumin, timokinon, bazı polisakkaritler, Omega 6 ve Omega 9 gibi maddeler öne çıkabilir
Bağırsak florasını ve hareketlerini destekleyen besinler: Bağırsak florasına katkı sağlayan probiyotik/prebiyotik içerikli besinler bu grupta yer alır. Yoğurt, kefir ve probiyotik içerikli gıda takviyeleri vücuda oral yolla alınabilir. Bu içerikler enfeksiyonun oluşmasını engellemede önemli bir rol üstlenir
Omega 3 temel yağ asitleri: Okyanus sularında yaşayan yağlı balıklarda omega 3 düzeyi yüksektir. Damar içi iltihaplanmanın önlenmesinde ya da eklem iltihabının engellenmesinde öne çıkan bir maddedir. Omega 3 açısından zengin besinlere örnek verilecek olursa; uskumru, somon, hamsi, sardalya ya da ton balığı gibi balık türleri dikkat çeker. Ceviz ve keten tohumu da bitkisel Omega 3 kaynaklarındandır
Anti İnflamatuar Beslenme Listesi Nasıl Hazırlanır?
Anti inflamatuar beslenme şeklinde, aralıklı oruç beslenme stili ya da Akdeniz diyeti öne çıkar. Akdeniz tipi diyette iltihap kurutucu besinler, antioksidan kapasitesi yüksek vitamin ve mineraller, bağırsak dostu lifli gıdalar ve hücrelerin yapısına katılan amino asitler öne çıkar.
Bu noktada günlük rutinlerde öğünlere eklenecek besin grupları aşağıdaki gibi listelenebilir:
Vitamin ve mineralce zengin sebze ve meyveler: Turunçgiller, pazı, ıspanak, ananas, vişne, mor renkli meyveler (dut, ahududu, böğürtlen) gibi besinlerdir. Bu meyve ve sebzeler magnezyum, selenyum, çinko, bakır gibi mineralleri ya da B,C ve E vitaminini yüksek miktarlarda içerir. Ayrıca fenolik bileşenler, flavonoider, lifler ve posa açısından da zengindir. Aynı zamanda bitkisel kaynaklardan enerji verici ve besleyici etkisi olan kepekli tahıllar ve baklagiller de diyetlere eklenir
Baharatlar: Zerdeçal, zencefil, kırmızı biber gibi bazı baharatlar da antioksidan özellikleri ile bu diyette sıklıkla kullanılır
Doymamış ya da yarı doymuş yağ alımı: Başta zeytinyağı olmak üzere keten, ketencik, aspir gibi tohumların yağları öncü yağ kaynaklarıdır. Burada omega 3 içeriğine sahip balık ve balık ürünleri de öğünlere eklenir
Protein alımı: Kümes hayvanları ve balık gibi gıdalar protein kaynağı olarak ilk tercih edilen besin gruplarıdır. Bunun yanında yumurta kahvaltıda öne çıkan protein kaynaklarından biridir.
Düşük düzeyde kırmızı etin öğünlere eklenmesi: Fırınlama ya da haşlama usulü kırmızı et yemekleri az miktarda tüketilebilir, bu anlamda dana eti az yağlı olmasıyla önceliğe alınabilir
Süt ve süt ürünlerinin alımı: Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünlerinin belirli oranlarda ve kişisel ihtiyaca göre alınması önerilir